15 Makanan Bisa Turunkan Kolesterol Seusai Lebaran Idulfitri, Alpukat hingga Bawang Putih

TRIBUNGORONTALO.COM - Berikut 15 makanan bisa turunkan kolesterol seusai lebaran Idulfitri.

Cara makan beragam makanan yang tidak terkontrol saat hari raya bisa jadi menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan.

Bisa jadi menjadi penyebab naiknya kolesterol. Padahal kolesterol yang naik tinggi bisa membahayakan kesehatan, khususnya organ jantung.

Kolesterol tinggi biasanya dipicu oleh asupan makanan yang tidak sehat dan mengandung banyak lemak jenuh, yang dibarengi dengan gaya hidup kurang gerak.

Kadar kolesterol yang semakin tinggi dapat berbahaya karena bisa menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung.

Ada berbagai cara untuk menurunkan kolesterol, salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan tertentu.

Lantas, makanan apa saja yang bisa cukup efektif menurunkan kolesterol dalam darah?  

Berikut 15 Makanan Bisa Menurunkan Kadar Kolesterol: 

1. Alpukat

Tidak hanya lezat dan mengenyangkan, buah alpukat juga bisa membantu menurunkan kolesterol.

Penelitian yang terbit dalam Journal of American Heart Association pada 2022 menemukan, orang yang mengonsumsi alpukat selama 30 tahun memiliki risiko 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung daripada mereka yang tidak makan buah ini.

Sebab, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat, sehingga mampu menurunkan kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL).

Di samping itu, dalam alpukat terdapat serat, antioksidan, dan fitosetrol seperti beta stosetrol yang terbukti dapat menurunkan kolesterol tinggi.

2. Bawang putih

Bawang putih dikenal sebagai salah satu bumbu dapur yang kaya akan khasiat, termasuk untuk menurunkan kolesterol.

Manfaat itu salah satunya sudah dibuktikan dalam jurnal Antioxodants yang terbit pada 2020.

Disebutkan bahwa selain menurunkan kolesterol, bawang putih utuh dan ekstraknya dapat mencegah kolesterol yang diproduksi oleh hati.

Selain itu, makan bawang putih juga bisa membantu menurunkan tekanan darah.

3. Salmon

Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang merupakan lemak sehat. Lemak ini akan membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah jantung Anda berdetak tidak normal.

Mengonsumsi salmon juga bisa mengurangi kolesterol jahat dengan menurunkan asupan lemak jenuh, yang merupakan penyebab meningkatnya kadar kolesterol.

Tak hanya itu, salmon merupakan sumber protein yang dapat mengurangi kadar trigliserida atau lemak dalam darah yang menyebabkan penyumbatan arteri.

Menurut American Heart Association, sebaiknya konsumsi salmon setidaknya dua kali seminggu untuk merasakan manfaat tersebut.

4. Kacang-kacangan
 
Makanan penurun kolesterol berikutnya adalah kacang yang berasal dari pohon-pohonan, seperti kenari, pistachio, almon, dan kemiri.

Sebab berdasarkan jurnal Nutrition and Metabolic Insights pada 2020, kacang-kacangan ini mampu menurunkan kolesterol total, yakni kolesterol jahat dan trigliserida. Kacang juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik.

Kacang mengandung sterol, molekul yang mampu memblokir kolesterol agar tidak masuk ke dalam aliran darah saat Anda sedang makan.

Meski begitu, sebaiknya jangan makan terlalu banyak. Porsi yang baik mengonsumsi kacang adalah sekitar seperempat cangkir.

5. Cokelat hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate bisa menjadi pilihan kudapan untuk menurunkan kolesterol.

Menurut jurnal Phytotherapy Research pada 2021, cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa antioksidan kuat yang disebut flavonoid. Senyawa inilah yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

Agar bisa merasakan manfaatnya secara efektif, sebaiknya konsumsi cokelat hitam dalam porsi kecil dengan kandungan kakao yang tinggi, setidaknya 70 persen.

6. Apel

Dalam daging dan kulit apel terdapat pektin, yaitu sejenis serat larut yang mengikat kolesterol jahat dan mendorongnya keluar melalui sistem pencernaan.

Karena seluruh bagian buah apel mengandung petktin, buah ini dinilai lebih efektif menurunkan kolesterol tinggi dibandingkan buah dengan serat larut lainnya.

Sebagai contoh, pada jeruk, pektin hanya terdapat dalam daging buahnya saja.

7. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan penurun kolesterol paling baik karena menganduung beta-glukan yang tinggi, yaitu serat larut yang menyebabkan oat cair ketika dibuat menjadi oatmeal.

Serat larut bisa menurunkan kolesterol jahat dengan membentuk lapisan lengket di usus kecil yang akan menghalangi kolesterol masuk ke dalam aliran darah.

Nah, itulah makanan penurun kolesterol yang bisa Anda coba. Sebaiknya, konsumsilah dalam porsi yang cukup agar bisa merasakan manfaatnya.

8. Kedelai

Mengonsumsi kedelai atau makanan dan minuman yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, bisa menjadi cara yang ampuh untuk menurunkan kolesterol.

Dilansir dari Harvard Health, analisis menunjukkan, mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5 persen hingga 6 persen.

Nah, itulah 8 makanan yang bisa efektif menurunkan kolesterol. Anda bisa mengonsumsi makanan ini secara rutin untuk mencegah kolesterol Anda naik dan membahayakan kesehatan.

8. Oat
Sarapan dengan semangkuk oat bisa jadi langkah mudah. Oat mengandung serat larut yang membantu membuang kolesterol dari tubuh.

Konsumsi oat dengan tambahan buah, seperti pisang atau stroberi, memberikan serat ekstra. Dalam sehari, disarankan mengonsumsi 5–10 gram serat larut untuk hasil optimal.

9. Barley dan gandum utuh

Sama seperti oat, barley dan gandum utuh kaya serat larut. Kandungan ini efektif membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Mengganti nasi putih dengan barley atau roti gandum bisa jadi pilihan sehat.

10. Sayur terong dan okra

Terong dan okra rendah kalori, kaya serat larut. Sayuran ini membantu menurunkan kolesterol sekaligus baik untuk diet.

11. Buah apel, anggur, stroberi, dan jeruk
Buah-buahan ini mengandung pektin, sejenis serat larut. Pektin membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Menjadikan buah ini sebagai camilan sehat sangat disarankan.

12. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan tuna kaya omega-3. Lemak sehat ini membantu menurunkan trigliserida dan melindungi jantung. Konsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu disarankan.

13. Minyak nabati
Mengganti mentega atau lemak hewani dengan minyak nabati bermanfaat untuk jantung. Pilih minyak kanola, minyak zaitun, atau minyak bunga matahari saat memasak.

14. Serat tambahan
Jika asupan serat kurang, bisa menambahkannya melalui suplemen. Dua sendok teh psyllium husk mengandung sekitar 4 gram serat larut.

15. Sayuran tinggi serat lainnya

Selain yang disebutkan, brokoli, bayam, dan kacang polong juga baik dikonsumsi. Kandungan seratnya membantu menurunkan kolesterol sekaligus menyehatkan pencernaan.

9 Tanda Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Apa Saja?

Dikutip dari Prime Medical Associates, kolesterol tinggi sebenarnya tidak menimbulkan gejala apa pun bagi kebanyakan orang.

Kolesterol tinggi bahkan bisa dialami oleh semua orang, termasuk mereka yang berolahraga.

Pemeriksaan darah merupakan satu-satunya cara untuk mendeteksi kolesterol tinggi pada tubuh.

Namun, dalam kasus kolesterol yang sangat tinggi, seseorang mungkin akan mengalami beberapa kondisi berikut:

• Lingkaran putih keabu-abuan di mata
• Kaki terasa nyeri, kaku, terbakar, dan dingin, terutama pada tungkai kaki 
• Rasa tidak nyaman di tengkuk
• Tangan dan kaki sering kebas atau kesemutan 
• Berat badan naik
• Nyeri dada
• Sesak napas
• Pembengkakan pada buku-buku jari tangan dan lutut
• Benjolan kecil berwarna kuning di dekat sudur dalam mata

Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui tanda-tanda kolesterol tinggi agar mencegah komplikasi lebih lanjut.

Segera periksa ke dokter jika Anda memiliki riwayat keluarga yang mengidap kolesterol atau menunjukkan tanda peringatan seperti di atas.

Baca juga: Apa Saja Makanan yang Tinggi Kolesterol?

Penyebab kolesterol tinggi
Kolesterol tinggi dapat diwariskan dari orangtua. Akan tetapi, kondisi ini sering kali merupakan hasil dari pilihan gaya hidup yang tidak sehat.

Adapun, gaya hidup yang dapat menyebabkan kolesterol tinggi seperti berikut:

• Merokok
• Stres
• Minum alkohol
• Kurang aktivitas fisik

Selain itu, dikutip dari Mayo Clinic, ada beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi meliputi:

• Penyakit ginjal kronis
• Diabetes
• HIV/AIDS
• Hipotiroidisme
• Lupus
• Obesitas

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), skrining kolesterol pertama harus dilakukan antara usia 9 dan 11 tahun, dan diulang setiap lima tahun setelah itu.

NHLBI merekomendasikan, pemeriksaan kolesterol dilakukan setiap satu hingga dua tahun untuk pria berusia 45 hingga 65 tahun dan untuk wanita berusia 55 hingga 65 tahun.

Sementara, orang yang berusia di atas 65 tahun harus menjalani tes kolesterol setiap tahun.

Berapa kadar kolesterol normal?

Kadar kolesterol normal berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin.

1. Anak-anak dan remaja di bawah 19 tahun
Kadar kolesterol normal untul anak-anak dan remaja di bahwa 19 tahun, umumnya adalah:

• Kolesterol total kurang dari 170 mg/dL
• Kolesterol jahat atau "LDL" kurang dari 110 mg/dL
• Kolesterol baik "HDL" lebih dari 45 mg/dL

2. Pria usia 20 tahun ke atas
Kadar kolesterol normal untul pria di usia 20 tahun ke atas umumnya adalah:

• Kolesterol total 125–200 mg/dL,
• LDL kurang dari 100 mg/dL
• HDL 40 mg/dL atau lebih tinggi

3. Wanita usia 20 tahun ke atas
Kadar kolesterol normal untul wanita di usia 20 tahun ke atas, umumnya adalah:

• Kolesterol total 125–200 mg/dL
• LDL kurang dari 100 mg/dL
• HDL 50 mg/dL atau lebih tinggi.