Kapan Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa? Ini Panduan Aman Selama Ramadan

Ringkasan Berita:

• Waktu ideal olahraga saat puasa: menjelang berbuka, setelah berbuka, atau usai sahur dengan intensitas terkontrol.
• Asupan nutrisi dan hidrasi berperan penting untuk mencegah lemas, pusing, hingga kram otot.
• Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, senam ringan, dan selalu dengarkan kondisi tubuh.

TRIBUNGORONTALO.COM -- Menjaga kebugaran tubuh selama bulan Ramadan tetap menjadi hal penting, meskipun umat Muslim menjalani puasa sejak terbit fajar hingga matahari terbenam.

Aktivitas fisik tidak harus dihentikan sepenuhnya, asalkan dilakukan dengan perencanaan yang tepat dan menyesuaikan kondisi tubuh.

Olahraga saat berpuasa tetap aman dilakukan apabila memperhatikan pemilihan waktu, jenis latihan, serta asupan nutrisi dan cairan.

Sejumlah panduan terkait hal ini disampaikan oleh Cleveland Clinic dan Badan Amil Zakat Nasional (BAZNAS).

Menurut Cleveland Clinic, kajian ilmiah khusus mengenai olahraga saat berpuasa masih terbatas.

Sebagian besar rekomendasi yang ada bersumber dari pengalaman atlet, pelatih kebugaran, dan ahli nutrisi.

Meski demikian, terdapat sejumlah prinsip dasar yang dapat diterapkan untuk menjaga kesehatan selama berolahraga di bulan Ramadan.

Pilih Waktu Olahraga yang Paling Aman

BAZNAS menekankan bahwa penentuan waktu olahraga menjadi kunci utama selama menjalani puasa. Beberapa waktu yang dinilai ideal antara lain:

Menjelang Waktu Berbuka

Olahraga dapat dilakukan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum berbuka puasa.

Keuntungannya, tubuh dapat segera memperoleh cairan dan nutrisi setelah aktivitas fisik.

Pada waktu ini, disarankan memilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang.

Setelah Berbuka Puasa

Waktu ini dianggap paling aman karena tubuh sudah mendapat asupan energi.

Olahraga bisa dilakukan setelah salat Magrib atau usai Tarawih, dengan intensitas yang sedikit lebih tinggi dibandingkan sebelum berbuka.

Setelah Sahur

Olahraga ringan juga bisa dilakukan setelah sahur.

Namun, intensitas perlu dijaga karena tubuh masih harus menjalani puasa dalam durasi yang cukup panjang.

Sejalan dengan itu, Cleveland Clinic menyarankan agar aktivitas fisik dilakukan sebelum puasa dimulai atau setelah puasa berakhir, sehingga tubuh tetap memiliki kesempatan untuk terhidrasi selama berolahraga.

Perhatikan Asupan Nutrisi dan Cairan

Cleveland Clinic menegaskan pentingnya mengonsumsi makanan bergizi sebelum memulai puasa.

Bagi mereka yang memiliki jadwal olahraga yang sulit diubah, disarankan menambah asupan protein saat sahur, misalnya melalui makanan tinggi protein atau minuman protein.

Hidrasi juga menjadi faktor krusial. Kekurangan cairan dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti pusing, sakit kepala, sulit berkonsentrasi, kram otot, hingga mual dan muntah.

Oleh karena itu, dianjurkan memperbanyak konsumsi air putih saat sahur dan berbuka, serta melengkapi kebutuhan cairan melalui buah dan sayuran.

Sesuaikan Target dan Intensitas Latihan

Selama Ramadan, Cleveland Clinic menyarankan agar masyarakat tidak memaksakan diri untuk mencapai target olahraga tertentu.

Fokus utama sebaiknya diarahkan pada upaya menjaga kebugaran, bukan meningkatkan performa.

Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan dan waktu istirahat selama puasa.

Mendengarkan respons tubuh menjadi hal yang sangat penting agar olahraga tetap memberi manfaat, bukan sebaliknya.

Pilih Jenis Olahraga yang Aman

BAZNAS merekomendasikan beberapa jenis olahraga yang relatif aman dilakukan saat berpuasa, di antaranya:

• Jalan kaki, untuk membantu membakar kalori dan melancarkan peredaran darah tanpa menguras energi berlebihan.
• Stretching dan yoga, guna menjaga fleksibilitas tubuh sekaligus membantu relaksasi.
• Senam ringan, yang dapat dilakukan selama 15–30 menit untuk mempertahankan kebugaran.
• Bersepeda santai, dengan kecepatan rendah dan jarak yang tidak terlalu jauh.
• Dengarkan Sinyal dari Tubuh

Cleveland Clinic juga mengingatkan pentingnya mengenali tanda-tanda kelelahan atau dehidrasi.

Risiko gangguan akibat panas, seperti kram otot, kelelahan panas, hingga heat stroke, dapat meningkat apabila tubuh kekurangan cairan.

Jika tubuh mulai terasa sangat lemas, gerakan menjadi tidak stabil, atau muncul keluhan lain yang tidak biasa, sebaiknya segera menghentikan olahraga dan beristirahat.

Atur Pola Berbuka Puasa dengan Bijak

Setelah seharian berpuasa, disarankan tidak langsung mengonsumsi makanan berat.

Cleveland Clinic menganjurkan memulai berbuka dengan makanan ringan dan bergizi agar tubuh mendapatkan energi secara bertahap dan tidak mengalami gangguan pencernaan.

Dengan pengaturan waktu yang tepat, pemilihan jenis olahraga yang aman, serta perhatian terhadap nutrisi dan cairan, aktivitas fisik tetap bisa dilakukan selama Ramadan tanpa mengganggu ibadah puasa. (*)

Artikel ini telah tayang di Tribunnews.com dengan judul Tips Olahraga Saat Puasa Ramadan, Pilih Waktu dan Jenis yang Tepat