Terlalu Lama Duduk di Belakang Meja? Hati-hati, Ini Kondisi Kesehatan yang Harus Kamu Alami

TRIBUNGORONTALO.COM -- Terlalu lama duduk bukan cuma buat badan menjadi lelah atau pegal.

Tapi menurut sebuah penelitian terbaru, mereka yang duduk berjam-jam setiap hari ternyata bisa memicu gangguan kesehatan.

Mulai dari berat badan yang naik, gangguan jantung hingga masalah yang diam-diam muncul akibat tubuh yang terlalu lama tidak bergerak.

Dilansir dari Prohaba.co, Sebuah studi terbaru dari University of California Riverside (UCR) dan University of Colorado Boulder mengungkap fakta mengejutkan: duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko penyakit serius, termasuk obesitas dan gangguan jantung, bahkan pada orang muda yang aktif berolahraga.

Penelitian ini melibatkan lebih dari 1.000 warga Colorado dengan rata-rata usia 33 tahun.

Hasilnya menunjukkan bahwa duduk lebih dari delapan jam per hari berkaitan erat dengan meningkatnya indeks massa tubuh (BMI) dan rasio kolesterol total terhadap HDL (TC/HDL) dua indikator awal gangguan metabolik.

“Lonjakan BMI sebesar satu poin penuh yang kami temukan murni disebabkan oleh waktu duduk, bukan karena pola makan atau merokok,” ujar Ryan Bruellman, peneliti utama sekaligus kandidat doktor di Departemen Genetika, Genomika, dan Bioinformatika UCR.

Berbeda dari penelitian sebelumnya yang fokus pada kelompok lanjut usia, studi ini menggunakan data unik dari pasangan kembar dan saudara kandung baik identik, fraternal, maupun adopsi untuk membedakan pengaruh genetik dan perilaku. 

Baca juga: Warga Temukan Mayat Laki-laki Dewasa di Muara Sungai Gorontalo, Kondisinya Memprihatinkan

Untuk memastikan hasilnya, penelitian ini menggunakan pendekatan unik berbasis data kembar dan saudara kandung baik kembar identik, kembar fraternal, maupun saudara adopsi.

Rata-rata peserta menghabiskan 60 jam per minggu untuk duduk, atau sekitar 8,6 jam per hari.

Pria umumnya melaporkan aktivitas fisik yang lebih intens, namun juga memiliki BMI dan rasio kolesterol total terhadap HDL (TC/HDL) yang lebih tinggi dibanding perempuan.

Dengan membandingkan pasangan kembar yang memiliki gen sama tetapi gaya hidup berbeda, para ilmuwan dapat menilai seberapa besar pengaruh perilaku terhadap kesehatan.

Misalnya, jika salah satu kembar lebih aktif dan lebih jarang duduk, namun memiliki profil kolesterol lebih baik, maka perilaku aktif tersebut kemungkinan besar menjadi penyebabnya.

Para ilmuwan bisa melihat pengaruh nyata perilaku: kembar yang lebih aktif dan jarang duduk selalu menunjukkan profil kolesterol lebih sehat.

Analisis menunjukkan bahwa semakin banyak waktu duduk, semakin tinggi pula BMI dan rasio TC/HDL dua penanda awal risiko penyakit jantung dan metabolik. 

Namun, aktivitas fisik dengan intensitas tinggi mampu menekan lonjakan tersebut.

Orang yang berolahraga berat sekitar 30 menit per hari memiliki nilai BMI dan rasio kolesterol serupa dengan mereka yang lebih muda 5–10 tahun dan jarang duduk. 

Baca juga: Kemenag Resmi Izinkan Umrah Mandiri Tanpa Travel! Begini Cara, Syarat hingga Estimasi Biayanya

Pada pasangan kembar, mereka yang duduk lebih sedikit dan beraktivitas lebih keras selalu menunjukkan profil kolesterol yang lebih sehat.

Menariknya, penelitian ini juga membagi peserta dalam dua kategori: Active Replacers yang mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas intens, dan Active Compensators yang tetap duduk lama tapi berusaha menebusnya lewat olahraga berat.

Hasilnya, setiap satu jam duduk per minggu yang diganti dengan enam menit olahraga intens, seperti berlari cepat atau bersepeda dengan kecepatan tinggi, sudah menunjukkan dampak nyata pada kesehatan metabolik.

Peneliti kemudian membagi peserta ke dalam dua kelompok: Active Replacers mereka yang mengganti sebagian waktu duduk dengan olahraga berat.

Active Compensators  mereka yang tetap banyak duduk, tetapi mencoba menebusnya dengan olahraga intens. 

Dari hasil perhitungan, setiap satu jam duduk per minggu yang digantikan dengan enam menit olahraga intens, seperti lari cepat atau bersepeda dengan kecepatan tinggi, sudah memberi perubahan nyata pada kesehatan metabolik.

Ada hukum “hasil yang menurun” (law of diminishing returns): semakin banyak olahraga intens yang dilakukan memang memberi manfaat besar di awal, tetapi efek tambahannya menurun setelah titik tertentu.

Artinya, semakin sering berolahraga berat bisa mengimbangi efek duduk lama sampai batas tertentu.

Namun mengurangi waktu duduk tetap menjadi faktor paling penting untuk menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.

Pedoman kesehatan publik saat ini menyarankan 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu.

Namun, studi ini menegaskan bahwa intensitas juga berperan besar: olahraga berat memberi dampak lebih kuat terhadap kolesterol dan risiko metabolik dibanding aktivitas sedang.

Baca juga: Perang Akhir Bulan! Indomaret dan Alfamart Beri Harga Produk Serba Rp5.000 Mulai 29 Oktober 2025

Batasan dan Catatan Studi Tentu saja, penelitian ini memiliki keterbatasan.

BMI dan rasio TC/HDL hanyalah indikator awal, bukan diagnosis penyakit.

Peserta juga masih tergolong muda, sehingga hasilnya menunjukkan tanda-tanda peringatan dini, bukan kondisi medis yang sudah terjadi.

Selain itu, data waktu duduk masih bersifat self-report, sehingga mungkin kurang akurat.

Ke depan, penggunaan perangkat pelacak (wearable device) bisa membantu menghasilkan data yang lebih tajam dan menguji apakah mengganti waktu duduk dengan aktivitas singkat yang intens benar-benar memberi perubahan konsisten.

Kesimpulannya jelas: duduk terlalu lama jauh lebih berbahaya daripada yang selama ini kita bayangkan, bahkan untuk orang muda dan aktif.

Rutin berolahraga intens memang penting, tapi tidak cukup jika waktu duduk tetap berjam-jam setiap hari.

Kombinasi antara gerak aktif dan pengurangan durasi duduk terbukti paling efektif menjaga tubuh tetap sehat.

Sebaliknya, rutin melakukan aktivitas berat selama 30 menit sehari dapat membuat profil kesehatan kita setara dengan orang yang lebih muda 5–10 tahun.

“Panduan olahraga saat ini belum cukup untuk menetralkan efek duduk lama,” tegas Bruellman.

“Setiap orang dewasa, bahkan yang muda sekalipun, perlu lebih sering bergerak dan memberi waktu bagi tubuh untuk aktif.”

Mulailah dari langkah kecil: Bangun dari kursi setiap satu jam. 

Baca juga: Cari Tahu Penyebab BPNT dan PKH Tahap Empat Belum Cair dan Cara Cek Nama Penerima Oktober 2025

Berdiri atau berjalan saat menelepon, atau berjalan singkat di sela pekerjaan.

Kebiasaan kecil ini mungkin tampak sepele, tapi bisa menjadi investasi besar bagi kesehatan jangka panjang.

Kuncinya bukan hanya berolahraga, tapi juga mengurangi waktu duduk. Kombinasi keduanya terbukti paling efektif menjaga tubuh tetap sehat. (*)

Artikel ini telah tayang di Prohaba.co