Ahli Gizi IPB Ungkap Buah Ideal untuk Buka Puasa, Hindari yang Picu Lonjakan Gula Darah

Ringkasan Berita:

• Kurma dan buah tinggi air seperti semangka, melon, pepaya dianjurkan untuk pulihkan energi.
• Hindari buah terlalu asam & tinggi gula seperti jeruk nipis dan durian saat perut kosong.
• Konsumsi ideal 2–3 porsi (100–150 gram) per hari agar kebutuhan gizi selama puasa tetap terpenuhi.

TRIBUNGORONTALO.COM -- Pemilihan jenis buah ketika berbuka puasa tidak bisa dianggap sepele.

Setelah lebih dari 12 jam tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman, kondisi gula darah cenderung menurun dan energi terkuras. 

Jika salah memilih buah, alih-alih memulihkan stamina, justru dapat memicu lonjakan gula darah secara tiba-tiba atau menimbulkan gangguan pada lambung yang masih kosong.

Baca juga: 10 Amalan Sunah di Bulan Ramadan, Bisa Lipat Gandakan Pahala Puasa

Guru Besar Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Prof Katrin Roosita, menjelaskan bahwa selama berpuasa tubuh mengalami keterbatasan asupan glukosa, yang merupakan bahan bakar utama bagi otak.

Saat cadangan glikogen di hati semakin menipis, tubuh secara alami akan beradaptasi dengan memanfaatkan asam lemak sebagai sumber energi alternatif.

"Proses ini menghasilkan keton yang dapat dimanfaatkan tubuh sebagai energi pengganti,” ujar Prof Katrin dalam keterangan tertulisnya, Senin (23/2/2026).

Baca juga: Memaksimalkan Ibadah Ramadan, Kurangi Scrolling Media Sosial

Menurutnya, kondisi tersebut membuat tubuh membutuhkan asupan yang tepat saat berbuka.

Karena itu, ia menyarankan agar ketika waktu berbuka tiba, tubuh segera mendapatkan sumber karbohidrat sederhana seperti glukosa dan fruktosa alami yang banyak terkandung dalam buah-buahan.

Asupan ini membantu mengembalikan kadar gula darah secara bertahap tanpa membebani sistem pencernaan.

Baca juga: Usai Sahur dan Setelah Subuh di Ramadan, Jangan Terlelap: Lakukan 4 Ibadah Penuh Pahala

Buah yang Dianjurkan Saat Berbuka

Salah satu buah yang paling direkomendasikan adalah kurma.

Buah ini dikenal memiliki kandungan fruktosa yang cukup tinggi sehingga efektif mengembalikan energi dengan cepat.

Selain itu, kurma juga dinilai tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis, sehingga relatif aman dikonsumsi saat perut masih kosong.

Menurut Prof Katrin, fruktosa memiliki keunggulan dibandingkan glukosa yang berasal dari gula tebu atau tepung.

"Keunggulan fruktosa adalah tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis, sehingga lebih aman, terutama bagi penderita diabetes,” jelasnya.

Tak hanya kurma, buah dengan kandungan air tinggi juga sangat dianjurkan.

Semangka, melon, dan pepaya menjadi pilihan yang baik karena membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama berpuasa.

Kandungan vitamin dan mineral di dalamnya turut berperan menjaga fungsi metabolisme dan kebugaran tubuh.

“Pepaya, misalnya, mengandung beta-karoten sebagai provitamin A yang bermanfaat bagi tubuh,” kata dia.

Selain membantu hidrasi, buah-buahan tersebut juga mendukung sistem pencernaan agar kembali bekerja secara optimal setelah seharian beristirahat.

Baca juga: Usai Sahur dan Setelah Subuh di Ramadan, Jangan Terlelap: Lakukan 4 Ibadah Penuh Pahala

Buah yang Sebaiknya Dibatasi

Di sisi lain, Prof Katrin mengingatkan agar masyarakat tidak sembarangan memilih buah saat berbuka, terutama ketika kondisi lambung masih kosong.

Buah dengan tingkat keasaman tinggi seperti jeruk nipis sebaiknya dihindari karena dapat memicu iritasi lambung dan rasa tidak nyaman.

Durian juga perlu dikonsumsi secara terbatas mengingat kandungan gulanya cukup tinggi.

Sementara itu, nangka berpotensi menimbulkan kembung karena seratnya relatif sulit dicerna, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak saat perut kosong.

Salak tetap bisa menjadi pilihan, namun ia menyarankan agar lapisan putih pada kulit arinya tidak dibuang karena bagian tersebut membantu proses pencernaan.

Untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi selama Ramadhan, Prof Katrin menganjurkan konsumsi buah sebanyak dua hingga tiga porsi per hari atau setara 100–150 gram.

Jumlah tersebut dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan glukosa, fruktosa, serat, vitamin, serta mineral tanpa berlebihan.

“Walau waktu makan lebih singkat, asupan gizi tetap harus diperhatikan agar tubuh tetap sehat dan bugar selama menjalankan ibadah puasa,” pungkasnya. (*)

Sumber: https://www.kompas.com/food/read/2026/02/24/073100475/jangan-sembarangan-ini-buah-yang-dianjurkan-dan-dihindari-saat-berbuka