Kenali Diet Dash, Cara Efektif Mengatasi Darah Tinggi

TRIBUNGORONTALO.COM – Darah tinggi atau hipertensi merupakan penyakit yang bisa membahayakan nyawa seseorang.

Kasus hipertensi paling umum adalah pecahnya pembuluh darah.

Hipertensi tidak bisa disembuhkan tapi bisa dikendalikan melalui gaya hidup.

Makan makanan bergizi dan sangat penting untuk menjaga tingkat tekanan darah yang optimal dan kesejahteraan secara keseluruhan. 

Ini mendorong tubuh Anda untuk melakukan berbagai fungsi dan melindungi terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung. 

Makanan yang mengandung natrium dalam jumlah tinggi, lemak tidak sehat, dan karbohidrat dapat memicu hipertensi pada manusia. 

Studi menunjukkan bahwa memasukkan makanan nabati, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak dapat berkontribusi untuk mengendalikan hipertensi. 

Juga, membatasi asupan natrium dalam batas normal membuat cara yang efektif untuk mengelola tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.

Apa itu diet DASH?

DASH adalah diet tekanan darah tinggi yang dirancang khusus untuk membantu mengelola atau mengobati hipertensi secara alami. 

Diet DASH yang khas meliputi makanan yang kaya akan tiga nutrisi penting - kalium, kalsium, dan magnesium untuk membantu mengendalikan tekanan darah (BP). 

Telah diamati bahwa diet meningkatkan kesehatan jantung dengan mempertahankan dan mengatur tekanan darah dan mengurangi kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang menakutkan.

Tekanan darah tinggi dan kadar LDL atau kolesterol jahat yang tidak terkontrol membuat dua faktor risiko umum untuk penyakit jantung. 

Karena diet DASH berfokus pada pengaturan tekanan darah dan kadar kolesterol, itu membuat cara yang efektif untuk mencapai kesehatan jantung yang optimal secara alami dan merupakan diet terbaik untuk tekanan darah tinggi. 

Makanan apa yang terbaik untuk mengelola tekanan darah tinggi?

Tekanan darah tinggi memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan serta kinerja sehari-hari Anda.  

Sementara obat-obatan tertentu termasuk penghambat enzim pengonversi angiotensin (ACE) dapat membantu Anda dengan hipertensi Anda; manfaat nyata datang ketika Anda memasukkan makanan tertentu dan secara sadar membuat perubahan gaya hidup sehat yang dapat menurunkan tingkat tekanan darah Anda.

Ketika Anda makan makanan padat nutrisi yang kaya akan kalium dan magnesium dan secara drastis mengurangi asupan natrium Anda, Anda cenderung mengendalikan tekanan darah tinggi Anda. 

Berikut makanan yang bisa dikonsumsi selama diet dash, seperti dikutip TribunGorontalo.com dari Pinkvilla.

Buah jeruk

Buah jeruk seperti lemon, delima, dan jeruk bali membantu Anda mempertahankan tingkat tekanan darah. 

Ini adalah gudang nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan senyawa tanaman lainnya yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. 

Anggur adalah sumber vitamin C, serat pektin, dan antioksidan yang kaya.

Ketika Anda minum jus jeruk bali secara teratur, Anda cenderung mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik Anda. 

Selalu sertakan buah jeruk dalam salad atau minum jus jeruk secara teratur selama beberapa minggu untuk mengendalikan hipertensi Anda. 

Ikan berlemak

Salmon atau ikan berlemak lainnya seperti Anchovies Peru menghasilkan sumber asam lemak Omega-3 yang kaya yang penting untuk kesehatan jantung yang optimal. 

Asam lemak penting ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan menurunkan kadar oksilipin (senyawa yang menyempitkan pembuluh darah) dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

Menambahkan dua porsi ikan berlemak ke dalam makanan Anda untuk tekanan darah tinggi dapat membantu mengendalikan hipertensi. 

Baca juga: 5 Pose Yoga bagi Penderita Batu Ginjal, Bantu Redakan Nyeri hingga Cegah Kambuh

Amaranth

Makan biji-bijian utuh yang kaya magnesium seperti bayam dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. 

Secangkir bayam matang bisa memenuhi 38 persen dari kebutuhan magnesium harian Anda. 

Ketika Anda memasukkan biji-bijian ke dalam gaya hidup Anda, Anda dapat menurunkan risiko masalah jantung umum. 

Pengurangan 8 persen dalam risiko tekanan darah tinggi telah diperhatikan ketika asupan biji-bijian meningkat 30 gram per hari. 

Dengan demikian, termasuk bayam bersama dengan biji-bijian utuh lainnya membuat cara yang cukup untuk mendapatkan hasil maksimal dari DASH - diet terbaik untuk tekanan darah tinggi.

Wortel

Sayuran berwarna cerah, beraroma, dan renyah adalah bahan pokok dapur umum. 

Wortel datang penuh dengan asam klorogenik, p-coumaric, dan caffeic yang dikenal karena tindakan vasodilasinya. 

Selain itu, senyawa ini dapat membantu mengurangi peradangan dan menurunkan tekanan darah.

Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah produk susu yang terbuat dari susu sapi yang disaring untuk menghilangkan whey, sehingga berkontribusi pada konsistensi yang padat dan tebal. 

Produk susu memiliki profil nutrisi yang kaya dan mengandung kalium dan kalsium - dua mineral penting yang diketahui menurunkan tekanan darah.

Biji tanaman

Biji tanaman, terutama Chia dan biji rami datang penuh dengan serat makanan dan nutrisi penurun tekanan darah seperti kalium & magnesium. 

Selain mengatur tingkat tekanan darah, biji yang kaya serat ini dapat membantu menekan nafsu makan dan mengelola indeks massa tubuh (BMI) yang sempurna.

Bit

Beetroot padat dengan nutrisi dan menjadikannya bagian dari diet Anda untuk menurunkan tekanan darah dapat memberikan hasil yang luar biasa. 

Bit mengandung nitrat dalam jumlah yang cukup besar yang menimbulkan aksi pelebaran pada pembuluh darah dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Sesuai studi dua minggu pada 24 orang hipertensi, ditemukan bahwa mengonsumsi 250 ml jus bit dan makan 250 gram bit yang dimasak secara teratur selama beberapa minggu mengakibatkan berkurangnya tekanan darah. 

Menariknya, jus bit ditemukan memiliki efek antihipertensi yang lebih besar daripada bit yang dimasak dalam kasus ini.

Akar bit membuat bagian tak terhindarkan dari diet terbaik untuk tekanan darah tinggi dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan seperti peningkatan jumlah darah, kekebalan, dan tingkat energi yang lebih baik, di samping tekanan darah optimal. 

Bumbu bebas garam

Menambahkan bumbu ke mangkuk salad atau makanan ringan Anda mungkin membuatnya beraroma, tetapi banyak campuran rempah-rempah yang mengandung natrium tinggi. 

Alih-alih menggunakan premix bumbu, beralih ke bumbu buatan sendiri atau saus salad bebas garam dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Saat Anda ingin menambahkan rasa ke dalam mangkuk sup yang baru disiapkan, cobalah untuk menambahkan rosemary kering, oregano, dan thyme alih-alih garam biasa. 

Dengan membatasi asupan natrium Anda, Anda dapat mempertahankan tekanan darah yang optimal. 

Kayu manis

Ramuan yang rendah hati dan aromatik dapat menawarkan lebih dari sekadar memberikan rasa pedas pada makanan, smoothie, dan makanan penutup. 

Kayu manis diketahui mengandung sifat anti-hipertensi. 

Orang-orang yang telah mengkonsumsi kayu manis dan membuat modifikasi gaya hidup yang diperlukan, memang mengalami pengurangan hipertensi sistolik dan diastolik. 

Taburkan bubuk kayu manis pada oatmeal, atau tambahkan ke smoothie dan salad untuk membawa tekanan darah Anda ke tingkat optimal. 

Brokoli

Sayuran silangan dikatakan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk tekanan darah yang terkontrol. 

Brokoli mengandung zat alami seperti flavonoid dan antioksidan yang membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah kita.

Ini membantu menurunkan tekanan darah Anda. Selain itu, nitrat yang ada di Brokoli membantu mengendurkan pembuluh darah. 

Jadi, sertakan Brokoli dalam diet Anda dan rasakan fluktuasi tekanan darah yang lebih sedikit dibandingkan. 

Baca juga: 5 Gerakan Yoga Ini Ampuh Mengatasi Asam Lambung 

Kacang Lima

Sama seperti semua kacang, kacang Lima sarat dengan jumlah protein dan kalium yang cukup besar. Mineral penting yang membantu menurunkan tekanan darah. 

Jika Anda menderita hipertensi, kacang lima lunak merupakan tambahan yang bagus untuk diet tekanan darah tinggi.

Kacang Lima dapat dinikmati sebagai bagian dari diet tekanan darah dengan merebusnya dalam air dan membumikannya bersama dengan sayuran lain untuk menyiapkan kaldu sup atau hanya menambahkannya ke semangkuk salad kecambah. 

Bayam

Sama seperti Brokoli, bayam juga dimuat dengan nitrat. Bayam mengandung nutrisi seperti kalium, kalsium, dan magnesium. 

Baya membantu Anda mempertahankan tingkat tekanan darah yang normal. 

Profil antioksidan tinggi Bayam juga dikatakan menurunkan peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh. 

Sebuah studi ilmiah terhadap 27 orang menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi sup bayam secara teratur selama seminggu ditemukan mengalami penurunan tekanan darah (baik SBP & DBP) dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus dengan kandungan nitrat rendah. 

Konsumsi sup bayam juga membantu mengurangi kekakuan arteri, yang pada gilirannya menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. 

Oat bran

Oat bran mengandung serat larut dalam jumlah tinggi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. 

Konsumsi oatmeal secara teratur dapat membantu mengurangi kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh Anda, mengurangi risiko masalah jantung. 

Yang terbaik adalah memilih oat yang diproses secara minimal untuk menuai manfaat kesehatan terbaik. Juga, pastikan untuk menjaga natrium rendah agar tekanan darah Anda tetap terkendali.  

Tomat

Kenikmatan merah ini penuh dengan nutrisi yang membantu jantung Anda. Likopen dan kalium, keduanya mengurangi risiko penyakit jantung. 

Sebuah tinjauan dari 21 studi ilmiah menyoroti bahwa mengonsumsi tomat lebih sering dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian karena masalah kardiovaskular. 

Disimpulkan bahwa likopen dalam tomat membantu mengurangi kolesterol jahat atau LDL dan tekanan darah sistolik pada manusia. 

Dengan demikian, termasuk tomat dalam mangkuk salad Anda, hidangan utama atau sup dapat membantu mengendalikan hipertensi. 

Kentang

Kentang yang sederhana telah mendapat rap buruk karena kandungan kalori dan bertepungnya. 

Tetapi, ketika dimasak dengan tepat dan hati-hati, itu dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan termasuk pengaturan tekanan darah. 

Berkat profil potasiumnya yang tinggi. Kalium memainkan peran penting dalam mempertahankan tingkat tekanan darah yang optimal dan jumlah natrium yang rendah dalam kentang juga menjadikannya makanan super dengan sifat kardioprotektif. 

Selain itu, kentang kaya akan serat makanan dan bebas lemak. Kentang membuat tambahan yang bagus untuk diet terbaik untuk tekanan darah tinggi dan Anda dapat memasukkannya dalam diet Anda dalam bentuk panggang atau rebus. 

Berry

Buah beri lezat dan memasukkan buah beri seperti stroberi, blueberry, dan chokeberry.

Dalam diet Anda dapat membantu mengelola tekanan darah. Berry penuh dengan antioksidan dan antosianin yang dikenal sebagai pengangkat oksida nitrat dalam darah Anda dan membatasi produksi senyawa yang menyempitkan pembuluh darah Anda. 

Pisang

Buah yang populer dan biasa ini menyimpan kalium, yang membantu kita mempertahankan tekanan darah yang ideal. 

Buah-buahan rendah sodium dan mudah dikupas ini membuat bahan yang cukup untuk diet terbaik untuk tekanan darah tinggi. 

Juga, pisang mengandung serat makanan dalam jumlah tinggi yang membuat perasaan lebih penuh dan membantu Anda menghindari makan makanan yang tidak sehat. 

Pistachio

Pistachio diisi dengan nutrisi berharga dan konsumsinya mengurangi tekanan darah. 

Kalium dalam kacang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan memiliki sifat anti-hipertensi. 

Studi ilmiah menunjukkan bahwa di antara semua kacang yang ditinjau dalam penelitian ini, Pistachio ditemukan memiliki efek terkuat pada tingkat tekanan darah.

Cokelat hitam

Cokelat hitam diperkaya dengan flavonoid, sejenis antioksidan yang diketahui mengurangi tekanan darah, saran AHA. 

Namun, seseorang mungkin tidak dapat mengonsumsi cukup flavonoid dari cokelat hitam untuk mendapatkan hasil yang diinginkan atau signifikan. 

Yang terbaik adalah memasukkan sepotong kecil cokelat hitam tanpa tambahan gula ke dalam diet Anda untuk tekanan darah tinggi agar tekanan darah Anda tetap terkendali. 

Bawang putih 

Bawang putih, sayuran beraroma dan umbi dikenal karena sifat antibiotik dan antijamurnya. 

Sebuah studi tinjauan tahun 2020 menyimpulkan bahwa bawang putih, terutama bawang putih Kyol ketika dikonsumsi secara teratur dapat mengurangi tekanan darah, kekakuan arteri, dan kadar kolesterol jahat.

Pantangan bagi penderita hipertensi

Sementara makanan yang disebutkan di atas dapat membantu mengendalikan hipertensi, makanan tertentu dapat berdampak negatif pada BP Anda.

Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari untuk orang dengan tekanan darah tinggi.

• Daging merah

• Gula halus

• Makanan penutup olahan

• Natrium tinggi atau makanan asin

• Kemacetan dan jeli dengan tambahan gula

(TribunGorontalo.com)