Begini Cara Mengatasi Insomnia serta Meningkatkan Kualitas Tidur yang Baik

TRIBUNGORONTALO.COM, Gorontalo -- Siapa nih, Tribunners yang sering insomnia?

Insomnia atau gangguan tidur merupakan salah satu kondisi di mana mata tidak bisa terpejam pada malam hari sehingga membuat penderitanya susah untuk tidur.

Insomnia ini kerap menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, stres, dan kegelisihan mental akibat terjaga semalaman, jika tidak diobati bisa mengganggu daya ingat dan ketajaman otak dalam berpikir loh.

Insomnia ini pula dapat meningkatkan berbagai masalah kesehatan, seperti naiknya tekanan darah, meningkatkan penyakit jantung koroner hingga kanker.

Menurut jurnal yang diterbitkan di Cureus, melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu memperbaiki pola tidur dan menghindari masalah seperti insomnia. 

Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa aktivitas fisik yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi insomnia. 

1. Aerobik

Menurut Sleep Foundation, latihan kardiovaskular atau aerobik dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk berlebih di siang hari bagi penderita insomnia. 

Aktivitas aerobik dengan intensitas sedang dapat mengurangi keparahan kondisi gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea obstruktif. 

Aktivitas aerobik yang dapat Anda lakukan antara lain adalah jalan cepat, jogging, atau bersepeda di pagi hari. 

Anda disarankan untuk melakukan aktivitas ini selama 30 menit setiap hari dalam seminggu untuk mendapatkan manfaatnya. 

2. Yoga 

Melakukan pose yoga ringan sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran rileks, sehingga memudahkan tidur. 

Sebuah studi yang dilakukan oleh Indian Journal of Psychiatry menemukan bahwa setelah 6 minggu berlatih yoga, 57 peserta yang mengalami insomnia merasakan penurunan gangguan yang signifikan. 

Lakukan pose seperti child pose, legs up the wall, forward fold, dan corpse pose untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan relaksasi. 

3. Latihan kekuatan

Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran harian Anda dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. 

"Latihan ketahanan, seperti angkat beban atau latihan beban tubuh membantu membangun massa otot dan menyeimbangkan hormon, yang keduanya mendukung tidur nyenyak," kata pakar kebugaran Chitharesh Natesan. 

Lakukan latihan kekuatan seperti squat, deadlift, dan bench press setidaknya dua hingga tiga kali seminggu. 

4. Pilates

Pilates berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan kesadaran tubuh melalui gerakan terkontrol dan teknik pernapasan. 

"Gerakan terkontrol dan penekanan pada penyelarasan yang tepat membantu melepaskan ketegangan, menenangkan sistem saraf, dan mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak," jelas Natesan. 

Anda dapat melakukan latihan seperti shoulder bridge, lateral flexion, spinal rotation, dan masih banyak lagi.

5. Latihan peregangan

Memasukkan rutinitas peregangan ke dalam latihan kebugaran harian Anda dapat memberikan keajaiban untuk meredakan insomnia. 

Peregangan membantu mengendurkan otot yang tegang, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan relaksasi, yang semuanya penting untuk mencapai tidur nyenyak. 

Fokuslah untuk menargetkan kelompok otot utama, seperti paha belakang, pinggul, dan bahu, tahan setiap peregangan selama 15-30 detik untuk mendapatkan manfaatnya. 

6. Meditasi kesadaran

Meditasi kesadaran penuh seperti pernapasan dalam, dapat meningkatkan relaksasi, mengurangi stres, dan meningkatkan rasa damai pada batin, yang penting untuk siklus tidur yang lebih baik. 

Sebuah studi yang diterbitkan oleh HHS Public Access menunjukkan, mediatasi kesadaran penuh dapat meningkatkan pola tidur dan mengurangi risiko masalah terkait tidur seperti insomnia. 

Artikel ini telah tayang di TribunHealth.com dengan judul 6 Aktivitas Fisik untuk Mengatasi Insomnia dan Meningkatkan Kualitas Tidur