5 Makanan Kaya Protein Pengganti Daging, Ampuh Turunkan Kolesterol dan Jaga Kesehatan Jantung

TRIBUNGORONTALO.COM – Makan daging memang nikmat, tapi coba bayangkan jika kita sedikit menguranginya. 

Penelitian Jhons Hopkins menunjukkan, pola makan yang seimbang dan rendah lemak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan kronis lainnya. 

Meskipun daging putih dan ikan bisa menjadi pengganti daging merah yang tinggi lemak tak sehat, ternyata makanan nabati menyimpan nutrisi penting yang tak ditemukan pada ayam atau ikan.

Para ahli gizi dari Johns Hopkins merekomendasikan lima makanan kaya protein dan nutrisi lain yang bebas daging. 

Johns Hopkins adalah seorang pengusaha, filantropis, dan seorang abolisionis pada abad ke-19 di Amerika Serikat. 

Ia dikenal karena sumbangan filantropisnya yang besar, yang digunakan untuk mendirikan Universitas Johns Hopkins dan Rumah Sakit Johns Hopkins.

Berikut lima makanan yang mengandung protein tinggi seperti dilansir TribunGorontalo.com dari Jhons Hopkins Medicine.

1. Telur: Si Kecil Kaya Manfaat

Telur adalah sumber protein yang luar biasa. Meski sempat dicap buruk karena dianggap meningkatkan risiko penyakit jantung, penelitian justru membuktikan sebaliknya. 

Bagi kebanyakan orang, makan satu butir telur setiap hari justru sangat bermanfaat. Namun, jika Anda memiliki diabetes atau penyakit jantung, batasi konsumsinya dua hingga tiga butir per minggu.

Tak peduli bagaimana cara Anda mengolahnya, telur punya segudang manfaat, sebagai berikut:

Pastikan Anda menyertakan kuning telur. Bagian ini kaya akan kolin, nutrisi penting yang sulit didapat dan dipercaya dapat menurunkan risiko kanker payudara.

Kandungan antioksidan dalam telur bisa membantu mencegah degenerasi makula dan katarak.

Sebuah studi menunjukkan, sarapan telur bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga cenderung makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.

Ide Sajian: Simpan telur rebus di kulkas untuk camilan cepat, nikmati omelet telur bayam di pagi hari, atau tambahkan telur rebus ke dalam salad bayam untuk makan malam.

Baca juga: 5 Hal Ini Wajib Diketahui Fresh Graduate sebelum Masuk ke Dunia Kerja

2. Kacang Pohon: Camilan Sehat untuk Jantung dan Otak

Kacang pohon, seperti kenari, almond, dan pecan, sangat berbeda dengan kacang tanah. 

Mereka kaya akan protein, serat, dan lemak baik yang menyehatkan jantung. 

Tapi ingat, kacang-kacangan juga tinggi kalori. Pastikan Anda mengukur porsinya, cukup segenggam tangan (sekitar 30 gram) sebagai camilan.

Almond mengandung serat, vitamin E, dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). 

Sementara itu, kenari kaya akan omega-3 yang sangat baik untuk jantung dan juga ampuh menurunkan LDL.

Vitamin E pada kacang pohon berperan mengurangi risiko kanker payudara, usus besar, dan prostat. Kacang Brazil memiliki kandungan selenium yang penting untuk melawan kanker.

Omega-3 yang melimpah pada kenari juga sangat baik untuk kesehatan otak.

Sementara itu, Vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal di dalamnya membantu menjaga kesehatan kulit Anda.

Ide Sajian: 

Taburkan di atas salad, campurkan ke dalam omelet atau frittata, atau jadikan camilan praktis saat bepergian.

3. Kacang Polong: Kecil-kecil Cabe Rawit

Kacang-kacangan termasuk beragam jenis kacang dan polong seperti kacang hitam, kacang arab, dan lentil. 
Ukurannya boleh kecil, tapi manfaatnya luar biasa!

Makanan ini padat protein, serat, serta nutrisi penting seperti kalsium, kalium, magnesium, dan zat besi.

Serat dalam kacang-kacangan punya dua fungsi sekaligus: membantu menstabilkan gula darah (baik untuk penderita diabetes) dan menurunkan kolesterol.

Di sisi lain, kacang-kacangan kaya akan antioksidan, kacang-kacangan membantu mengurangi risiko kanker.

Seratnya membuat Anda cepat merasa kenyang, sehingga bisa mencegah makan berlebihan.

Tambahkan ke dalam salad, isi kentang panggang, atau olah menjadi sup vegetarian. Jika Anda menggunakan kacang kalengan, pilih yang berlabel "tanpa tambahan natrium" atau bilas hingga bersih karena cairan pengemasnya biasanya tinggi garam.

4. Kedelai: Protein Lengkap dari Tumbuhan

Makanan berbahan dasar kedelai utuh seperti edamame, tahu, tempe, susu kedelai, dan kacang kedelai panggang adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik. 

Tidak seperti kebanyakan protein nabati lainnya, kedelai adalah protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, hindari produk kedelai olahan yang banyak dijumpai pada camilan. Pilih kedelai utuh dan rasakan manfaatnya:

Kedelai rendah lemak jenuh dan bebas kolesterol. Beberapa penelitian menunjukkan, kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Folat, vitamin B6, B12, kalsium, magnesium, dan kalium yang dikandungnya juga berperan penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung.

Folat dan vitamin B yang ada di kedelai menutrisi kulit kepala, folikel rambut, dan rambut Anda. Kalsiumnya menjaga gigi dan tulang tetap kuat.

Folat juga berkontribusi pada produksi serotonin, sehingga kedelai bisa membantu meningkatkan suasana hati Anda.

Vitamin B6 dan kalsiumnya juga dapat meredakan gejala PMS, sementara magnesiumnya bisa membantu mengurangi migrain.

Adapun nutrisi dalam kedelai membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Ide Sajian: Untuk camilan sehat 100 kalori, rebus ½ cangkir edamame. Setelah dingin, taburi sedikit garam laut. Nikmati camilan ini perlahan, karena Anda perlu mencubit polongnya untuk mengeluarkan biji, memberi Anda waktu untuk benar-benar menghargai makanan.

5. Yogurt: Sahabat Perut dan Tulang

Yogurt tak hanya baik untuk pencernaan, tapi juga memanjakan lidah Anda. 

Saat memilih, ingatlah bahwa Greek yogurt lebih tinggi protein, yogurt biasa lebih tinggi kalsium, dan kefir (minuman mirip yogurt) lebih kaya probiotik. 

Yogurt membantu menjaga miliaran bakteri baik yang penting untuk sistem pencernaan dan kekebalan tubuh yang sehat. Bakteri ini juga membantu tubuh mencerna dan menyerap nutrisi penting.

Selain itu, Kandungan kalsium dan protein dalam yogurt sangat baik untuk memperkuat tulang.

Ide Sajian: 

Campurkan segenggam almond ke dalam yogurt untuk camilan sehat.

Sebelum Anda mulai mengubah pola makan, sebaiknya bicarakan dulu dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan saran terbaik. (*)